Oi queridos,
Tô correndo pra ajeitar o almoço e ir pra faculdade, mas não resisti e tive que dar uma passadinha aqui. Não venho com receita, mas com uma matéria interessantíssima da revista Women's Health sobre óleos. Tão presentes em nossas comidas não custa saber qual combina melhor com o que e qual a melhor forma de usá-los, não é mesmo?
Então ai vai:
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| Descubra quais são as gorduras boas e ruins para o seu corpo Foto: Getty images |
As gorduras são fundamentais para a formação das membranas das células e
também dos hormônios. Além disso, elas fornecem energia e ácidos graxos
essenciais e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúvies, como A, D,
E e K. Essa não é a desculpa de que você necessitava para comer
coxinha.
Quando aquecida acima de 180 ºC, a maioria dos óleos se degrada e libera substâncias nocivas ao organismo. A principal delas é a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias — elas ficam durinhas e não permitem um bom fluxo do sangue — e irritam a mucosa do estômago. O ideal é que os óleos sejam usados para refogar e assar alimentos ou regar saladas. E com parcimônia: desde o comunzinho óleo de soja até o pouco convencional de amêndoa doce, todos têm a mesma quantidade de calorias, 9 por grama. Logo, 1 colher de sopa tem 90 calorias.
O ideal é alternar o uso dos tipos de óleo. Se seu conhecimento não vai além do de soja e do de milho, saiba que há um mundo de opções. Você agora vai conhecer cada uma delas e o que cada variedade de óleo tem a oferecer à sua saúde. Bom apetite!
Amêndoa doce · Benefícios: utilizado na pele para evitar as estrias quando a barriga estica, é um velho conhecido das grávidas. Mas também faz milagres quando vai à mesa. É rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: por ter um gosto ligeiramente doce, com saladas de frutas. Pode ser regado sobre peixes, sempre depois de prontos.
Amendoim · Benefícios: tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (aquelas que protegem o coração) e é rico na antioxidante vitamina E. · Como consumir: ao contrário dos outros óleos, o de amendoim não se degrada a 180 °C. Não perde suas propriedades se atingir até 220 °C. · Com que pratos combina: tem um gosto suave e pode ser usado em frituras.
Azeite de dendê · Benefícios: apesar de saboroso, não é lá muito saudável. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que ataca o coração. Ainda assim, contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligados à visão. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá e outras receitas de origem nordestina e africana.
Gergelim · Benefícios: é conhecido também como óleo de sésamo e pode ser feito com sementinhas de cor diferente (branca, amarela, vermelha ou preta). Todos fornecem uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. Funciona bem no tratamento de gastrite, úlcera e afta. · Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino. · Com que pratos combina: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.
Soja · Benefícios: esse deve ser seu velho conhecido. Apesar de não levar a medalha de mais saudável, apresenta benefícios. Contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres. · Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C. · Com que pratos combina: carne assada, refogados, grelhados.
Azeite de oliva · Benefícios: o extravirgem é o mais nobre deles, obtido por meio da primeira prensagem da azeitona fria. Tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Da segunda ou terceira prensagens surge o azeite virgem, que diminui o depósito de gorduras no abdômen — embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Já o chamado azeite de oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Assim como o vinho, as versões mais finas são classificadas de acordo com a origem da azeitona. Trata-se do azeite varietal. · Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C. · Com que pratos combina: saladas, massas e carnes
Noz-pecã · Benefícios: também é da turma do ômega 3 e do ômega 9, benéficos ao coração. Conta com 30% menos gordura saturada — inimiga do mesmo órgão — que seu colega azeite de oliva. É rico em vitamina E. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: de gosto acentuado, vai bem no tempero de massas, sopas, arroz e carne.
Margarina · Benefícios: é feita com óleos vegetais como o dendê, a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol. · Como consumir: sempre fria, pois sofre modificação em sua estrutura em temperaturas altas. · Com que pratos combina: pães, bolos, massas.
Linhaça · Benefícios: rico em substâncias chamadaslignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais. · Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9. · Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.
Milho · Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: bolos, doces e tortas.
Macadâmia · Benefícios: rico em vitaminas e minerais como cálcio, fósforo e ferro, é o único óleo vegetal com grande quantidade de ácido palmitoleico (também conhecido como ômega 7), um ácido graxo monoinsaturado que reduz o colesterol ruim. Além disso, esse ácido protege a pele. Encontrado em abundância na pele dos bebês e adolescentes, sua produção vai sendo reduzida com o envelhecimento. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: é ideal para saladas e também pode ser usado em refogados.
Canola · Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados.
Girassol · Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo 2 colheres de sopa ao dia. · Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C. · Com que pratos combina: legumes e carne refogados e ensopado de peixe.
Castanha-do-pará · Benefícios: em termos nutricionais, é o melhor dos óleos. Contém um teor substancial de proteínas, lipídios e vitaminas, como a E. Seu grande trunfo é o selênio, um mineral que reduz o risco de câncer e protege o coração. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: tem um gosto intenso e é usado para regar saladas, refogados, peixes e pratos à base de queijo, depois de prontos.
Coco · Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Turbina a imunidade e melhora a flora intestinal. Em temperatura ambiente, ele não é líquido. Acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido — ele derreterá com o aumento da temperatura — ou derretido, sempre a uma temperatura menor que 180 °C. · Como consumir: aquecer até 180 °C. · Com que pratos combina: refogados e frituras.
Quando aquecida acima de 180 ºC, a maioria dos óleos se degrada e libera substâncias nocivas ao organismo. A principal delas é a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias — elas ficam durinhas e não permitem um bom fluxo do sangue — e irritam a mucosa do estômago. O ideal é que os óleos sejam usados para refogar e assar alimentos ou regar saladas. E com parcimônia: desde o comunzinho óleo de soja até o pouco convencional de amêndoa doce, todos têm a mesma quantidade de calorias, 9 por grama. Logo, 1 colher de sopa tem 90 calorias.
O ideal é alternar o uso dos tipos de óleo. Se seu conhecimento não vai além do de soja e do de milho, saiba que há um mundo de opções. Você agora vai conhecer cada uma delas e o que cada variedade de óleo tem a oferecer à sua saúde. Bom apetite!
Amêndoa doce · Benefícios: utilizado na pele para evitar as estrias quando a barriga estica, é um velho conhecido das grávidas. Mas também faz milagres quando vai à mesa. É rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: por ter um gosto ligeiramente doce, com saladas de frutas. Pode ser regado sobre peixes, sempre depois de prontos.
Amendoim · Benefícios: tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (aquelas que protegem o coração) e é rico na antioxidante vitamina E. · Como consumir: ao contrário dos outros óleos, o de amendoim não se degrada a 180 °C. Não perde suas propriedades se atingir até 220 °C. · Com que pratos combina: tem um gosto suave e pode ser usado em frituras.
Azeite de dendê · Benefícios: apesar de saboroso, não é lá muito saudável. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que ataca o coração. Ainda assim, contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligados à visão. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá e outras receitas de origem nordestina e africana.
Gergelim · Benefícios: é conhecido também como óleo de sésamo e pode ser feito com sementinhas de cor diferente (branca, amarela, vermelha ou preta). Todos fornecem uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. Funciona bem no tratamento de gastrite, úlcera e afta. · Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino. · Com que pratos combina: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.
Soja · Benefícios: esse deve ser seu velho conhecido. Apesar de não levar a medalha de mais saudável, apresenta benefícios. Contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres. · Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C. · Com que pratos combina: carne assada, refogados, grelhados.
Azeite de oliva · Benefícios: o extravirgem é o mais nobre deles, obtido por meio da primeira prensagem da azeitona fria. Tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Da segunda ou terceira prensagens surge o azeite virgem, que diminui o depósito de gorduras no abdômen — embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Já o chamado azeite de oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Assim como o vinho, as versões mais finas são classificadas de acordo com a origem da azeitona. Trata-se do azeite varietal. · Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C. · Com que pratos combina: saladas, massas e carnes
Noz-pecã · Benefícios: também é da turma do ômega 3 e do ômega 9, benéficos ao coração. Conta com 30% menos gordura saturada — inimiga do mesmo órgão — que seu colega azeite de oliva. É rico em vitamina E. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: de gosto acentuado, vai bem no tempero de massas, sopas, arroz e carne.
Margarina · Benefícios: é feita com óleos vegetais como o dendê, a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol. · Como consumir: sempre fria, pois sofre modificação em sua estrutura em temperaturas altas. · Com que pratos combina: pães, bolos, massas.
Linhaça · Benefícios: rico em substâncias chamadaslignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais. · Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9. · Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.
Milho · Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: bolos, doces e tortas.
Macadâmia · Benefícios: rico em vitaminas e minerais como cálcio, fósforo e ferro, é o único óleo vegetal com grande quantidade de ácido palmitoleico (também conhecido como ômega 7), um ácido graxo monoinsaturado que reduz o colesterol ruim. Além disso, esse ácido protege a pele. Encontrado em abundância na pele dos bebês e adolescentes, sua produção vai sendo reduzida com o envelhecimento. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: é ideal para saladas e também pode ser usado em refogados.
Canola · Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração. · Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C. · Com que pratos combina: saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados.
Girassol · Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo 2 colheres de sopa ao dia. · Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C. · Com que pratos combina: legumes e carne refogados e ensopado de peixe.
Castanha-do-pará · Benefícios: em termos nutricionais, é o melhor dos óleos. Contém um teor substancial de proteínas, lipídios e vitaminas, como a E. Seu grande trunfo é o selênio, um mineral que reduz o risco de câncer e protege o coração. · Como consumir: sempre frio. · Com que pratos combina: tem um gosto intenso e é usado para regar saladas, refogados, peixes e pratos à base de queijo, depois de prontos.
Coco · Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Turbina a imunidade e melhora a flora intestinal. Em temperatura ambiente, ele não é líquido. Acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido — ele derreterá com o aumento da temperatura — ou derretido, sempre a uma temperatura menor que 180 °C. · Como consumir: aquecer até 180 °C. · Com que pratos combina: refogados e frituras.
Fonte: Revista Women's Health - http://mdemulher.abril.com.br/saude/reportagem/alimenta-saude/oleos-fazem-bem-fazem-mal-697868.shtml . Acesso em: 29/04/2013
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